Żelazo jest jednym z wielu składników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga ono zaopatrywać nasz mózg w tlen, sprawia, że mamy siłę stawiać czoła codziennym obowiązkom, wspomaga układ immunologiczny. Żelazo przyswajane jest z pożywienia, a wchłaniane w jelitach. W tym artykule dowiesz się, jakie produkty zaopatrzyć swoją dietę, aby utrzymać ten mikroelement w równowadze. Ale najpierw, przyjrzyjmy się temu, ile miligramów żelaza potrzebujesz, jakie są objawy jego niedoborów, a także do czego mogą one doprowadzić. Niedobory żelaza
Dzienne zapotrzebowanie żelaza, to około 10 mg dla dorosłego mężczyzny i 18 mg dla dorosłej kobiety. Zapotrzebowanie żelaza zmienia się wraz z wiekiem. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest u kobiet dorosłych oraz kobiet w ciąży. Trzeba brać pod uwagę choroby, które mogą hamować przyswajanie żelaza. Są to głównie choroby dotyczące jelit, powodujące mniejsze wchłanianie. W takiej sytuacji warto skonsultować współistniejącą przypadłość z lekarzem.
Spis treści:
Niedobory żelaza – objawy i skutki
Niestety, niedobory żelaza mogą objawiać się w bardzo nieprzyjemny sposób. Mogą wpłynąć na codzienne funkcjonowanie, a nawet przyczynić się do powstania chorób. Anemia, czyli niedokrwistość, jest najbardziej znaną dolegliwością wywołaną przez niedobór żelaza. Jej objawami są przede wszystkim: bóle głowy, duszności, problemy ze złapaniem oddechu, szybkie męczenie się, krwawienie z nosa, bladość skóry.
Jednak spokojnie. Powyższe objawy nie muszą oznaczać niedokrwistości. Jeśli jednak borykasz się z anemią, pamiętaj, że zbilansowana dieta jest kluczem do powrotu do zdrowia. Poznaj 9 produktów bogatych w żelazo, które warto wprowadzić do swojej diety już teraz.
Sezam – 14 mg żelaza na 100 g produktu
Nasiona sezamu znane są z ogromnych ilości żelaza. Można spożywać sezam posypując nim sałatki, w postaci tahini (pasty sezamowej) albo znanych nam wszystkich sezamków.
Pestki dyni – 8 mg na 100 g
Kolejne nasiona bogate w żelazo. Zawierają go 8 mg na 100g. Również dobrze sprawdzą się jako dodatek do sałatki. Wybierając pieczywo, spróbuj wybierać te bogate właśnie w pestki dyni.
Soczewica – 6,5 mg na 100 g
Soczewica jest znana z tego, że jest doskonałym źródłem białka na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej. Tutaj można naprawdę poszaleć – zrobić wegański sos bolognese, kotlety, pasty lub pasztety. A zawiera ona również niemało żelaza –
Tofu – 5,4 mg na 100 g
Miewa swoich zwolenników, jednak są też osoby, które nie są jego entuzjastami. Niepotrzebnie! Tofu, mimo że zawiera ileś tam żelaza na 100 g, nadaje się świetnie do różnego rodzaju sosów, czy też marynowania – całkowicie przez to wchłaniając smaki przypraw.
Quinoa – 4,5 mg na 100 g
Quinoa nie dość że zawiera wiele żelaza, jest też bogata w białko. A więc jeśli jesteś na diecie roślinnej, śmiało dodawaj ją do sałatek, albo stosuj jako zamiennik kasz.
Ziemniaki – 0,5 mg na sztukę
Tak, tak. Te niepozorne ziemniaki również pomogą Ci w walce z niedoborami żelaza. Do tego są przepyszne! Jedz je gotowane lub pieczone, ale wystrzegaj się frytek i chipsów, szczególnie tych gotowych.
Płatki owsiane – 4,7 mg na 100 g
Idealne jako owsianka, kruszonka do ciasta lub dodatek do jogurtu. Ale nie tylko. Mogą być idealną panierką do kotletów, a zmielone być świetnym zamiennikiem mąki. Spróbuj!
Suszone morele – 6,3 mg na 100 g
Skoro już jesteśmy przy owsiance – czemu nie wzbogacić jej o suszone morele i stworzyć pyszną bombę żelaza? Można też je traktować jako zdrową przekąskę – garść tych suszonych owoców powinna zaspokoić głód na słodycze.
Ważne
Wszystkie wyżej wymienione produkty (roślinne) posiadają żelazo niehemowe. Oznacza to, że do jego przyswojenia potrzeba produktów bogatych w witaminę C. Gdzie można ją znaleźć oprócz standardowej cytryny? W papryce, ananasie, pomidorach, brokułach, truskawkach.
Znakomitym zamiennikiem żelaza hemowego są jaja, czerwone mięso i podroby (szczególnie wątróbka). Jednak jeśli chcesz wyrównać poziom żelaza we krwi, musisz dbać o zrównoważoną dietę – czyli taką, która nie będzie opierać się głównie na mięsie. Inaczej, grozić nam będzie podwyższenie poziomu cholesterolu, a to prowadzić może do nadciśnienia czy zawałów. Tak więc – nie zapominaj o roślinach, a będziesz cieszyć się lepszym zdrowiem!
PAMIĘTAJ! Pokarmy bogate w żelazo są bardzo ważne, jednak przyswajanie tego pierwiastka w jelitach wynosi jedynie 10%. Jeśli cierpisz na anemię, będziesz potrzebować suplementacji lub leków, które pomogą ci podnieść jego poziom we krwi. W takiej sytuacji, konieczna będzie konsultacja z lekarzem.
Niedobory żelaza: (c) Satyryczny.com / GT
Zobacz też:
> Dlaczego jeść węglowodany
>