Poradnik który odpowie jak spać, aby się wyspać

Nasz organizm potrzebuje przynajmniej 6 godzin snu, aby zregenerować się i przygotować na kolejny męczący dzień. Jednak jak wynika z badań, ponad 80% osób nie śpi tak jak powinno. U 25% z pośród tych osób problemy ze snem trwają od ponad 10 lat, pomimo podejmowania wszelkich starań, mających na celu pomóc przespać noc.

Tabletki nasenne czy działające na krótką metę triki nie pomogą Ci odzyskać spokoju i zwolnić karuzelę myśli aby z płytkiego snu, wreszcie zapaść w sen głęboki. Poza tym całkiem możliwe, że ze względu na osobiste uwarunkowania, należysz do 20-30% ludzi, którzy po prostu płytko śpią. Taką możliwość również należy brać pod uwagę, szukając odpowiedzi na pytanie, dlaczego nasz sen jest taki, a nie inny. Przyczynami zaburzeń snu mogą być również nadczynność tarczycy oraz zbyt niskie ciśnienie krwi.

Co zrobić, aby znów dobrze przesypiać noc?

Działanie uspokajające i nasenne mają substancje od dawna znane medycynie ludowej: waleriana, chmiel, melisa czy lawenda. Możesz wykorzystywać je pod postacią olejków. Dodaj maksymalnie 5 kropli któregoś z nich do oleju migdałowego wysokiej jakości, a następnie wetrzyj w czoło, skronie i klatkę piersiową – najlepiej wieczorem, kiedy już leżysz w łóżku.

Godne polecenia są również kwiaty Bacha, działające na płaszczyźnie energetycznej. Pomocne będą tutaj kasztanowiec biały (White Chestnut) lub kroplik (Mimulus). Cztery razy dziennie dodawaj do szklanki wody po 3 krople esencji i wypij przed snem.

Zadbaj o swoje miejsce snu

Jeśli łóżko stało się dla Ciebie miejscem, gdzie odczuwasz głównie stres i od samego wieczora wbijasz wzrok w budzik jeszcze zanim pojawiła się pierwsza faza snu, to oznacza, że najlepiej będzie przenieść się na sofę. Często pójście do łóżka jest obarczone takimi negatywnymi emocjami, że naprawdę lepiej jest spróbować położyć się w salonie – chociażby po to, aby sprawdzić, czy uda się to zrobić z mniejszym stresem. Tym bardziej, że niedobór snu powoduje obniżenie sprawności psychicznej i fizjologicznej m. in. zaburzenia nastroju, problemy z koncentracją, spowolnienie reakcji w ciągu dnia.

Poniżej 10 porad, które wpłyną ma poprawę snu oraz sprawią, że będziesz pełen energii dnia następnego

> Wstawaj zawsze o tej samej porze i o tej samej porze kładź się spać. Praktykuj to przez kilka tygodni, również w weekendy.

> Wieczornemu oglądaniu kryminałów i emocjonujących wiadomości telewizyjnych mówimy stanowcze NIE. Zamiast tego poczytaj książkę lub odpręż się, wykonując lekkie ćwiczenia gimnastyczne (może być np. joga).

> Staraj się nie zasypiać z zimnymi stopami. Jeśli to niemożliwe, wymocz stopy w gorące kąpieli (około 30 minut). Taki zabieg może stać się cowieczornym relaksującym rytuałem. Możesz również naciągnąć na stopy kilka par ciepłych skarpet.

zdrowy sen porady jak spać spanie sny jak spać
Jak spać? Zapamiętaj nasze porady

> Zadbaj o to, aby w sypialni było ciemno. Zbyt dużo światła zaburza wydzielanie melatoniny i utrudnia tym samym zasypianie.

> Przez kilka tygodni zapomnij o popołudniowej drzemce. Gdy zaczniesz lepiej spać w nocy, znowu możesz spróbować powrócić do drzemki regeneracyjnej w ciągu dnia.

> Opowiadaj sobie historyjki na dobranoc. W ten sposób krótkim opowiadaniem zakończysz dzień. Wylicz, co danego dnia wydarzyło się dobrego, a co mniej dobrego. Poświęć na to 10 minut i podsumuj dzień. Gdy pojawią się ponure myśli, zduś je w zarodku. Pomocne jest również prowadzenie dziennika. Wieczorem, kiedy zapiszesz wszystko, co cię poruszyło w ciągu dnia. Zostaw w nim przede wszystkim te być może niezbyt pozytywne sprawy. To otwiera drogę do spokojnego snu.

> Zastanów się, czy nie spożywasz większych nich dotychczas ilości kofeiny. Zwróć na to uwagę.

> Wykorzystaj uspokajające działanie waleriany, chmielu i lawendy: pod postacią herbaty ( susz tych ziół zalej gorącą szklanką wody) lub jako woreczków zapachowych w sypialni. Uważaj jednak aby nie pić herbatki zbyt późno, czyli tuż przed położeniem się spać, gdyż w nocy będzie męczyło cię parcie na pęcherz.

> Zwróć uwagę, aby w twojej sypialni nie było zbyt ciepło. Temperatura powinna wynosić od 16 do 18˚C. oczywiście pełnią lata może być cieplej. Optymalna temperatura dla dzieci i osób starszych to 20˚C.

> Konsekwentnie eliminuj czynniki utrudniające zaśnięcie: mrugająca kontrolka radiobudzika, lekki szum telewizora w trybie stand-by, czy chrapanie współmałżonka. Jeżeli nie chcesz pozbywać się ukochanej/ukochanego z łóżka, spróbuj poratować się stoperami do uszu.

Jak spać? Nadmiar snu też jest niezdrowy

Choć panuje absolutna zgoda co do tego, że sen jest niezbędny, wciąż otwarte pozostaje pytanie, jak długo powinniśmy spać. Nauka znalazła odpowiedź również na to pytanie, a więc ludzie, którzy śpią od 6 do 8 godzin dziennie, żyją najdłużej. Według naukowców z Uniwersytetu w Hamilton w Kanadzie, ludzie którzy spali od 6 do 8 godzin dziennie, mieli najniższy wskaźnik chorób układu krążenia i zgonów. Uczestnicy badania śpiący przez 9 do 10 godzin na dobę byli o 27% bardziej narażeni na zawały i udary mózgu.

Budzenie w nocy jest całkiem normalne

Im więcej wiesz o śnie i jego rytmach, tym mniej przerażające będą niespokojne noce. Zupełnie normalne jest to, że budzisz się w środku nocy. Do 10 razy w ciągu godziny budzimy się na kilka sekund, a 28 razy jesteśmy obudzeni przez 3 do 5 minut – nie zauważając tego ani potem nie pamiętając o tym. Dzieje się tak dlatego, że faza czuwania pozostaje w naszej pamięci tylko wtedy, gdy pozostajemy przebudzeni dłużej niż 3 minuty. Zwykle zdarza się to do 4 razy w ciągu nocy. Osoby, które nie śpią dłużej nić 5 minut, częściej odczuwają, że ich sen jest gorszej jakości. Problem pojawia się jednak dopiero, gdy po fazie czuwania nie można ponownie zasnąć. Najważniejszą zasadą jest aby nie denerwować się z tego powodu. Zamiast tego wstań, usiądź na chwilę na kanapie, przeczytaj kilka stron książki lub posłuchaj spokojnej muzyki i dopiero wtedy wróć do łóżka, by zasnąć.

Nie śpij za wszelką cenę

Największym wrogiem snu jest bezwarunkowa chęć spania. Im większą presję na siebie wywierasz, tym większe ryzyko, że spędzisz sobie sen z powiek. Zamiast próbować wymusić na sobie sen, spróbuj wyobrazić sobie jakieś przyjemne obrazy lub sytuacje np. zachód słońca nad morzem lub wieczorny spacer po łąkach. Po prostu powiedz sobie, że nie musisz spać tylko odpoczywać. Tabletki nasenne również w takiej sytuacji nie będą dobrym rozwiązaniem. Po pierwsze nie rozwiązują problemu, a po drugie szybko prowadzą do uzależnienia. Ponadto środki nasenne nie zapewniają spokojnego snu, a raczej stan „narkotyczny”.

Jak spać: (c) Satyryczny.com / GT

Zobacz też:
> Koszmary senne
>